Bồi dưỡng chuyên đề

Tìm hiểu bộ máy vận động cùng một số bài tập hiệu quả phát triển cơ bắp theo ý muốn

TÌM HIỂU BỘ MÁY VẬN ĐỘNG CÙNG MỘT SỐ BÀI TẬP HIỆU QUẢ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP THEO Ý MUỐN

A. GIỚI THIỆU TỔNG QUAN

Để đạt hiệu quả cao trong quá trình huấn luyện đối với vận động viên chuyên nghiệp cũng như hướng dẫn tập luyện đối với học sinh các trường phổ thông từ thấp đến cao, sinh viên các trường đại học,các huấn luyện viên và giáo viên trực tiếp giảng dạy môn giáo dục thể chất trong các nhà trường bắt buộc phải nắm được: các bài tập được huấn luyện viên cũng như giáo viên thể dục thể thao đề ra tác động đến bộ phận nào của hệ vận động, cụ thể hơn là tác động đến nhóm cơ nào?, làm phát triển cơ nào là chủ yếu?, qua đó nhằm đạt mục đích gì?, những cơ cụ thể đó có tác dụng tăng cường thể lực chung hay phát triển thể lực chuyên môn v.v…Điều đó đặt ra một vấn đề cụ thể là, các huấn luyện viên và giáo viên TDTT nhất thiết phải nắm vững cấu trúc và hoạt động của cơ thể, sự phối hợp giữa các cấu trúc đó để tạo ra sự chuyển động, nắm vững việc phân tích mô hình chuyển động phức tạp của các bộ phận cơ thể để tối đa hóa hiệu quả hoạt động của vận động viên, của người tập và giúp ngăn ngừa chấn thương.

Đối tượng cần bồi dưỡng:

- Giáo viên, giảng viên giảng dạy môn giáo dục thể chất các trường phổ thông từ phổ thông cơ sở đến phổ thông trung học

- Huấn luyện viên tất cả các môn thể thao trong hệ thống thi đấu quốc gia và quốc tế.

- Giáo sinh sư phạm và các nhà nghiên cứu giáo dục thường xuyên (để tham khảo trong công tác giảng dạy môn học cơ thể người)

B. MỤC TIÊU

Sau khi kết thúc học tập, nghiên cứu module này, người học có thể lĩnh hội và thực hành những vấn đề cơ bản sau:

1. KIẾN THỨC:

- Nắm vững cấu trúc và chức năng của bộ máy vận động

- Nắm được quy luật hoạt động của cơ bắp

- Cơ sở lý luận về mặt sinh học khi phát triển sức mạnh cơ bắp

2. KỸ NĂNG:

- Sử dụng và hướng dẫn người tập những phương tiện tập luyện để phát triển một nhóm cơ hay một vài cơ riêng biệt bằng những bài tập mẫu.

- Vận dụng những kiến thức để xây dựng nên những bài tập, những tổ hợp bài tập phát triển sức mạnh nhóm cơ theo ý muốn, các bài tập phát triển thể lực chung, các bài tập sức mạnh cơ bắp chuyên môn, qua đó nhằm nâng cao sức khỏe và thành tích cho người tập.

- Nghiên cứu theo dõi sự phát triển sức mạnh cơ bắp, thể lực của các đối tượng tập luyện.

3. THÁI ĐỘ.

- Có tinh thần tích cực tiếp thu kiến thức lý thuyết, vận dụng vào bài tập thực hành để phát triển một cơ theo ý muốn.

- Cùng đồng nghiệp trao đổi, nghiên cứu các phương pháp luyện tập và sử dụng phương tiện tập luyện một cách hiệu quả, phòng ngừa chấn thương do sử dụng phương tiện cũng như do ứng dụng các bài tập bất hợp lý gây nên.

C. NỘI DUNG

NỘI DUNG 1. TÌM HIỂU BỘ MÁY VẬN ĐỘNG VÀ SỰ PHỐI HỢP HOẠT ĐỘNG GIỮA CÁC THÀNH PHẦN CỦA CHÚNG

1. MỤC TIÊU:

Mục đích của việc rèn luyện thân thể thông qua việc tập luyện TDTT là nhằm duy trì, củng cố, tăng cường sức khỏe hay nâng cao thành tích thể thao, cũng như một số ngành hay lĩnh vực như y tế, dinh dưỡng…người cán bộ phục vụ sức khỏe con người trước tiên phải hiểu và nắm vững câú tạo, chức năng các cơ quan trong cơ thể người. Cũng vì thế, việc hiểu rõ cấu trúc các cơ quan trong cơ thể, nhất là bộ máy vận động đối với giáo viên, huấn luyện viên TDTT là một yêu cầu bắt buộc. Ngoài ra, chỉ có nắm chắc bộ máy vận động của con người thì người giáo viên hay huấn luyện viên mới biết được rằng, bài tập mà mình xây dựng cũng như yêu cầu người tập tập luyện sẽ tác động đến bộ phận nào, nhóm cơ nào, đem lại lợi ích hay tác hại gì đối với cơ thể… Nội dung học phần này sẽ chủ yếu đề cập đến cấu trúc của hệ vận động là hệ tham gia trực tiếp vào những bài tập mà giáo viên hay huấn luyện viên đề ra.

2. THÔNG TIN CƠ BẢN:

Bộ máy vận động của cơ thể bao gồm hệ xương, hệ khớp, hệ cơ và thần kinh vận động.

a. Hệ xương

+ Xương sọ.

+ Các xương thân mình.

+ Xương chi trên và chi dưới.

b. Hệ khớp

c. Hệ cơ

NỘI DUNG 2. NHỮNG CƠ SỞ SINH HỌC QUAN TRỌNG CỦA HOẠT ĐỘNG CƠ BẮP

1. MỤC TIÊU:

Khả năng hoạt động của con người phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Trong số chúng nổi bật lên những nhân tố chủ đạo phần lớn quyết định thể hiện khả năng hoạt động thể lực cụ thể của mỗi người. Khi nắm vững được những yếu tố này, người giáo viên hay huấn luyện viên mới có khả năng phát hiện những sai sót trong quá trình hướng dẫn người tập, mới đề ra được những nội dung tập luyện cụ thể cho từng cá nhân bởi vì mỗi các nhân đều có những đặc điểm mang tính đặc thù nên cần có những bài tập mang tính “đối xử cá biệt”, từ đó mới có thể nâng cao được sức khỏe hay thành tích thể thao. Nội dung học phần này sẽ cung cấp cho người học những kiến thức bổ ích đó.

2. THÔNG TIN CƠ BẢN

Bộ máy vận động, ngoài các hệ trực tiếp vận động như hệ xương, hệ khớp và hệ cơ còn có một hệ thống chi phối trực tiếp mang tính chỉ đạo, quyết định sự hoạt động của 3 hệ trên, đó là thần kinh vận động. Bộ máy vận động hoạt động với hiệu suất cao phụ thuộc vào:

- Thời gian dẫn truyền của hệ thống thần kinh- cơ được rút ngắn, nghĩa là làm tăng sức mạnh tốc độ của bộ máy vận động. Tốc độ đó phụ thuộc vào số lượng sợi cơ trong một đơn vị vận động nghĩa là số lượng sợi cơ mà một nơ ron thần kinh vận động chi phối

- Khả năng phối hợp hoạt động vận động giữa những thành phần của bộ máy vận động

- Mức độ dự trữ và tái tổng hợp năng lượng vận động

- Kỹ thuật thực hiện các động tác.

- Sự chuẩn bị về tâm lý như động cơ, ý chí...cho người tập.

Về phương diện y sinh học, nhất thiết cần đi sâu tìm hiểu những những vấn đề cơ bản sau đây:

- Cấu trúc của cơ và sợi cơ vân

- Cơ chế co cơ

- Các hình thức và loại hình co cơ

- Đơn vị vận động là gì

- Biến đổi hóa học và năng lượng cung cấp cho hoạt động cơ bắp

- Điều hòa trương lực cơ

- Trao đổi chất và năng lượng trong hoạt động TDTT

NỘI DUNG 3. SỨC MẠNH, SỰ PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH CƠ BẮP

1. MỤC TIÊU.

Sức mạnh là khả năng khắc phục lực cản bên ngoài của cơ thể hoặc chống lại nó nhờ sự nỗ lực của cơ bắp. Một trong những khía cạnh quan trọng nhất trong hoạt động thể lực là xác định chế độ hoạt động của cơ bắp mà kết quả được thể hiện bằng sự nỗ lực khác nhau tùy thuộc vào hình thức co cơ, làm thế nào để tăng sức mạnh (hay lực) của cơ. Ngoài các phương pháp huấn luyện về mặt sư phạm, người giáo viên hay huấn luyên viên cần phải có kiến thức huấn luyện trên cơ sở sinh lý học thể thao, nhận biết những biểu hiện sinh lý tốt hay xấu khi tác động một lượng vận động lên cơ thể người tập. Nội dung học phần này sẽ cung cấp cho người học những hiểu biết về sức mạnh và sự phát triển nó dưới góc độ sinh lý học TDTT.

2. THÔNG TIN CƠ BẢN

a. Sức mạnh được biểu hiện dưới các hình thức sau:

- Sức mạnh đơn thuần là khả năng sinh lực trong các động tác chậm hoặc tĩnh.

- Sức mạnh tuyệt đối  là khả năng khắc phục lực cản lớn nhất của cơ thể.

- Sức mạnh tốc độ là khả năng sinh lực trong các động tác nhanh.

- Sức mạnh bền: được đo bằng các bài tập kiểm tra chuyên môn khi khắc phục một lực cản nhất định. Tiêu chuẩn của đánh giá sức mạnh bền là số lần lặp lại trong một thời gian cho trước hoặc số lần lặp lại tới mức kiệt sức.

- Sức mạnh bột phát  là khả năng con người phát huy một lực lớn trong khoảng thời gian ngắn nhất. Để đánh giá sức mạnh bột phát, người ta thường đo chỉ số sức mạnh tốc độ.

b. Các phương tiện phát triển sức mạnh:

Đó là sử dụng những bài tập phù hợp với trình độ người tập được đúc kết gồm những dạng bài tập như:

- Sử dựng các bài tập với lực cản bên ngoài

- Sử dụng các bài tập khắc phục trọng lượng cơ thể

- Sử dụng các bài tập tĩnh lực

c. Phương pháp phát triển sức mạnh:

Tất cả các bài tập được chia làm ba nhóm : tác động toàn thân, tác động khu vực và tác động bộ phận đối với các nhóm cơ.

- Tác động toàn thân gồm những bài tập huy động từ 2/3 các cơ của cơ thể tham gia trở lên.

- Tác động khu vực từ 1/3 đến 2/3 các cơ tham gia

- Tác động bộ phận dưới 1/3 các cơ tham gia

Khuynh hướng tác động của các bài tập sức mạnh chủ yếu được xác định bởi các thành phần sau:

- Loại hình và tính chất của bài tập,

- Độ lớn của tải trọng hoặc lực cản;

- Số lần lặp lại bài tập,

- Tốc độ thực hiện, hoạt động khắc phục hay nhượng bộ;

- Nhịp điệu thực hiện bài tập;

- Tính chất và thời gian nghỉ giữa các lần tập.

Các phương pháp thường được sử dụng để phát triển sức mạnh:

- Phương pháp nỗ lực tối đa

- Phương pháp nỗ lực lặp lại

Ngoài ra tùy theo mục đích phát triển dạng sức mạnh nào ví dụ như sức mạnh bột phát, sức mạnh tốc độ hay sức mạnh bền thì cần có những phương pháp riêng hoặc tỷ lệ sử dụng các bài tập trong nhóm các bài tập phát triển sức mạnh sẽ có sự khác biệt đáng kể

* Phương pháp phát triển sức mạnh bột phát và khả năng phản ứng cơ

Để phát triển sức mạnh bột phát và khả năng phản ứng của hệ thống  thần kinh-cơ, người ta sử dụng các hình thức tập kết hợp toàn thân và từng bộ phận:

- Các bài tập với tải trọng,

- Các bài tập nhảy

- Các bài tập với các chế độ hoạt động khác nhau của cơ

- Các bài tập tĩnh lực.

* Phương pháp phát triển sức mạnh tốc độ.

Người ta sử dụng những bài tập với vật nặng, bài tập nhảy cao, những bài tập nhảy và những phương tiện tập luyện chuyên môn

* Phương pháp phát triển sức mạnh bền.

Sức mạnh bền là một dạng tố chất thể lực tổng hợp, phức tạp, và được xác định như một mức độ phát triển của chức năng dinh dưỡng đảm bảo cho cơ thể hoạt động trong điều kiện yếm khí cũng như sự phát triển của bộ máy thần kinh-cơ. Mức độ phát triển của bộ máy thần kinh cơ được xác định chủ yếu bởi sức mạnh tối đa với sự nỗ lực cơ bắp tới giới hạn. Vai trò của yếu tố đảm bảo dinh dưỡng tăng lên thì độ lớn của sự nỗ lực hoạt động lại giảm xuống. Ranh giới của sự chuyển tiếp giữa hai yếu tố trên trong thực tiễn thể thao, thông thường được xác định bởi lượng vận động với sự nỗ lực hoạt động khoảng 30% so với nỗ lực tối đa.

Vì thế, phát triển sức mạnh bền cần phải được tiến hành một cách đồng bộ, trên cơ sở hoàn thiện song song hệ thống đảm bảo dinh dưỡng và năng lực sức mạnh.

- Phương pháp sức mạnh lặp lại là phương pháp cơ bản của sự phát triển sức mạnh bền với những biện pháp khác nhau.

Về mặt sinh học có hai phương án tiếp cận cơ bản khi hoàn thiện sức mạnh bền:

Cách tiếp cận đầu tiên là cải thiện hệ thống cung cấp năng lượng phosphagen và cách tiếp cận thứ hai để phát triển sức mạnh bền khi cơ hoạt động trong điều kiện yếm khí gluco-phân, bằng việc cải thiện cơ chế bù đắp do thay đổi bất lợi vì tăng nồng độ axit trong cơ.

NỘI DUNG 4. THỰC HÀNH: HƯỚNG DẪN TẬP LUYỆN VÀ XÂY DỰNG BÀI TẬP PHÁT TRIỂN RIÊNG CÁC CƠ VÀ NHÓM CƠ THEO Ý MUỐN.

1. MỤC TIÊU

Sau khi đã nắm vững nội dung cấu trúc bộ máy vận động của con người, riêng với lĩnh vực TDTT, phần quan trọng nhất là vị trí, cấu tạo và hoạt động của các cơ và hệ cơ xương, học viên cần thực hành các bài tập cụ thể nào để phát triển các cơ đó, giúp cho việc xây dựng các bài tập cho các đối tượng theo tổ, nhóm, thậm trí cho từng cá nhân mà mình đang giảng dạy, huấn luyện. Các bài tập thực hành được hỗ trợ bởi phần mềm vận động 3D cùng với các bài tập do các chuyên gia về thể dục thể hình đúc rút sẽ giúp các học viên nắm vững các bài tập đó.

2. THÔNG TIN CƠ BẢN

Một số ví dụ về các bài tập với dụng cụ phát triển các cơ, nhóm cơ theo từng vùng:

a. Chi trên: phát triển các nhóm cơ của đai vai, cơ của cánh tay, cơ ở cẳng tay

- Các bài tập với tạ đôi

- Các bài tập với dây kéo đàn hồi

- Các bài tập với tạ đòn

- Các bài tập với dụng cụ tập luyện chuyên biệt

b. Cơ đai vai – lớp nông ở lưng.

c. Chi dưới: các bài tập phát triển các nhóm cơ đai hông, cơ của đùi, của cẳng chân

d. Các bài tập phát triển các cơ của thân: nhóm cơ lưng, nhóm cơ áp lực bụng, nhóm cơ hô hấp

 NỘI DUNG 5. THỰC HÀNH: NHỮNG TỔ HỢP BÀI TẬP KHÔNG THỂ THIẾU TRONG HUẤN LUYỆN SỨC MẠNH CƠ BẮP RIÊNG BIỆT

1. MỤC TIÊU

Sử dụng các bài tập đơn lẻ ở học phần trên (nội dung 4) chỉ giải quyết được sự phát triển các cơ hay nhóm cơ đơn lẻ, tuy nhiên, sức mạnh mà cơ thể có được là do yếu tố toàn diện, tổng hợp các nhóm cơ của toàn bộ cơ thể. Cần phải sắp xếp chúng một cách hợp lý, có khoa học vào một tổ hợp nhằm đạt được một mục đích nhất định cho các đối tượng, cho mục đích… mà người huấn luyện hướng tới. Học phần này sẽ giải quyết vấn đề đó.

2. THÔNG TIN CƠ BẢN

a. Một số ví dụ các tổ hợp bài tập thường áp dụng trong huấn luyện phát triển sức mạnh

- Tổ hợp các bài tập phát triển sức mạnh cho người mới tập (hình 1):

Số lần lặp lại các bài tập trong tổ hợp này cần phù hợp và tương xứng  với nhau. Cần bắt đầu từ một tổ tập trong mỗi bài và tăng dần lên sau 3-4 tuần, tăng một cách từ từ trọng lượng mang vác. Tuy nhiên tổ hợp bài tập này không được kéo dài quá 3 tháng.Đẩy tạ đòn từ tư thế nằm ngửa hai tay rộng bằng vai

1.     Nằm ngửa trên ghế băng  gấp duỗi ngang cánh tay với tạ đôi.

2.     Kéo tạ đòn đến bụng từ tư thế đứng cúi ra trước.

3.     Co tay xà đơn chạm đến gáy tay nắm rộng

4.     Đứng đẩy tạ đòn từ ngực, tay nắm rộng

5.     Ngồi trên mép ghế băng, gập duỗi ngang cánh tay với tay thẳng hoàn toàn

6.     Đứng lên ngồi xuống với tạ đòn trên vai

7.     Đứng lên ngồi xuống với tạ đòn phía sau, kê gót cao 3-5 cm

8.     Đứng trên mũi bàn chân cao hơn sàn 3-5 cm, nâng hạ gót với tạ đòn trên vai.

9.      Đứng gập duỗi khớp khủy với tạ đòn

10.                         Ngồi trên mép ghế băng gấp và duỗi khớp khuỷu với tạ đôi

11.                         Đứng duỗi thẳng tay lên trên với tạ đòn sau gáy (đẩy tạ “kiểu Pháp”).

12.                         Nằm ngửa trên ghế băng, luân phiên từng tay một kéo tạ đôi từ sau đầu ra trước lên trên

13.                         Gập thân từ tư thế nằm ngửa trên ghế dốc, đầu phía dưới, cố định chân.

14.                         Gập chân từ tư thế nằm ngửa trên ghế dốc, đầu ở trên, cố định thân bằng cách tay bám vào mép ghế.

 - Tổ hợp các bài tập phát triển sức mạnh toàn thân

- Tổ hợp các bài tập phát triển phát triển chung

- Tổ hợp bài tập phát triển sức mạnh các nhóm cơ sử dụng với vật nặng

- v.v………..

b. Đặc điểm tổ chức huấn luyện sức mạnh cho thiếu niên, phụ nữ và người lớn tuổi

Một số nguyên tắc cơ bản trong huấn luyện sức mạnh cho thiếu niên, phụ nữ và người lớn tuổi:

- Khi tập luyện các bài tập sức mạnh cần tuân thủ triệt để các nguyên tắc về phương pháp của quá trình huấn luyện.

- Các bài tập phải bao gồm để phát triển cả sức bền, sức nhanh, mềm dẻo, khả năng phối hợp và tính chính xác của động tác, trò chơi thể thao và tính linh hoạt.

- Quá trình huấn luyện cần linh hoạt, tránh đơn điệu, nhàm chán.

- Dưới 16 tuổi không được thực hiện các bài tập sức mạnh với trọng lượng tối đa. Cần sử dụng trọng lượng nhẹ với mức độ thực hiện trong mỗi bài tập từ 10 đến 15 lần.

- Chú ý đến việc tăng cường các cơ của bụng và lưng.

- Chú ý phòng ngừa chấn thương (thường là hậu quả của phương pháp huấn luyện không đúng).

NỘI DUNG 6. PHÒNG NGỪA CHẤN THƯƠNG KHI TẬP LUYỆN PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH CƠ BẮP

1. MỤC TIÊU

Trong tập luyện TDTT dù với mục đích củng cố, tăng cường sức khỏe hay nâng cao thành tích thể thao, bất cứ bài tập nào từ dễ đến khó cũng đều có thể xảy ra chấn thương. Những chấn thương có thể đến từ những nguyên nhân khách quan (như thời tiết, khí hậu, sân bãi, dụng cụ…) hay chủ quan (do người dạy hay do người tập) sẽ có ảnh hưởng không tốt về thể lực, về tâm lý…đối với cả người dạy lẫn người tập. Cho nên, hãy tập cách phòng ngừa chấn thương trước khi tập luyện TDTT.

2. THÔNG TIN CƠ BẢN

Những nguyên tắc chung của việc phòng ngừa chấn thương khi tập luyện các bài tập sức mạnh

- Trước mỗi buổi tập cần tiến hành bài tập khởi động chung và sau đó là khởi động chuyên môn. Khởi động chuyên môn được tiến hành trước khi thực hiện bài tập với trọng lượng giới hạn, và sau một quãng nghỉ, khi một vài cơ bắt đầu trở nên “nguội lạnh”.

- Các bài tập được tiến hành trong phòng tập theo tuần tự và đảm bảo mức độ an toàn tối đa.

- Trước mỗi buổi tập cần kiểm tra cẩn thận tình trạng thiết bị tập, sự thích hợp cho từng đối tượng, cách tổ chức sắp xếp và dụng cụ.

- Cần hết sức tập trung trong khi tiến hành các bài tập sức mạnh

- Áp dụng kỹ thuật động tác chính xác. Tránh căng thẳng. Khi thực hiện bài tập với tạ đòn, cần chú ý tư thế của lưng: luôn ở tư thế ưỡn thẳng để tránh tổn thương cho cột sống.

- Khi thực hiện khối lượng lớn và tới giới hạn, cần có người bảo hiểm. Lượng vận động phải được tăng lên một cách từ từ

- Dừng tập ngay lập tức khi có cảm giác đau

- Cần thường xuyên kiểm tra sức khỏe cho người tập