Bồi dưỡng chuyên đề

Tập luyện để có một thân hình cân đối bằng những dụng cụ luyện tập đơn giản

TẬP LUYỆN ĐỂ CÓ MỘT THÂN HÌNH KHỎE MẠNH, CÂN ĐỐI

(FITNESS) BẰNG NHỮNG DỤNG CỤ TẬP LUYỆN ĐƠN GIẢN

A. GIỚI THIỆU TỔNG QUAN

Tập luyện với mục đích củng cố tăng cường sức khỏe và nâng cao thành tích thể thao thường không chú trọng đến yếu tố cân đối cùng với vẻ đẹp của sự phát triển cơ bắp. Xoay quanh chuyện phát triển cơ bắp nổi lên hai cách tập luyện: cách tập luyện thứ nhất là tập cho tất cả các cơ nổi hết cỡ, đó là những vận động viên thể hình (bodybuilding); còn cách tập luyện thứ hai là tập cho các cơ nổi vừa phải, mục tiêu chính của cách tập này là để có một cơ thể khỏe mạnh cân đối (fitness). Đôi khi, tại nhiều nơi, xu hướng tập luyện này lại được chú trọng hơn cả, bởi vì đa số người tập luyện không hẳn vì thành tích vì họ không phải là vận động viên.

Vừa đạt được sức khỏe, vừa có một thân hình cân đối vạm vỡ, đó là những gì mà những người tập luyện nghiệp dư hướng tới.

Module này sẽ cung cấp cho người học những nội dung thiết yếu nhất để việc tập luyện có khoa học, kết hợp giữa việc tập luyện với chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý mới đem lại kết quả như mong đợi.

Tham gia học tập, nghiên cứu module này có thể là:

- Những giáo viên giáo dục thể chất

- Huấn luyện viên thể dục thể hình và các lĩnh vực khác

- Những thanh niên nam nữ quan tâm đến vấn đề tập luyện fitness (người mẫu trình diễn thời trang, nghệ sỹ, diễn viên…)

B. MỤC TIÊU

Sau khi hoàn thành module này, người học có thể nắm vững, chỉ đạo, hướng dẫn người tập cách tập đúng, đủ, để cơ thể phát triển một cách cân đối, có một thân hình đẹp.

Người học có thể tiếp thu được những vấn đề sau:

- Vị trí cấu tạo và chức năng của tất cả các cơ lớn, giữ vai trò chính cho từng vùng của cơ thể.

- Quan sát hoạt động của các cơ thông qua hình ảnh 3D và hình ảnh Video trên xác.

- Tham gia thực hành những bài tập mẫu và xây dựng những bài tập tay không hoặc với dụng cụ đơn giản phát triển một cơ, một nhóm cơ nhất định.

C. NỘI DUNG

NỘI DUNG 1. GIẢI PHẪU THỂ HÌNH (BODYBUILDING ANATOMY)

1. MỤC TIÊU.

Cung cấp cho học viên những kiến thức về hệ cơ xương và vị trí tác dụng của những cơ lớn ở từng vùng. Phân tích hoạt động của từng cơ phụ thuộc vào điểm bám của chúng.

 2. THÔNG TIN CƠ BẢN

- Vị trí tác dụng các cơ vùng vai: cơ delta

- Các cơ vùng ngực: cơ ngực to, cơ ngực bé (lớp sâu)

- Các cơ sau lưng: các cơ lớp nông thuộc đai vai, lớp sâu là các cơ duỗi cột sống

- Các cơ chi trên: cơ trước và sau cánh tay

- Các cơ chi dưới: các cơ trước và sau khung chậu, các cơ trước và sau đùi

- Các cơ vùng bụng: các cơ trước của bụng và các cơ chéo của bụng

Đầu dài: củ trên ổ chảo và phần trên gờ ổ chảo. Đầu ngắn bám vào mỏm quạ xương vai.

Bám tận:

Gân chính bám vào lồi củ xương quay và chẽ phụ bám vào mạc (bao cơ) cẳng tay.

Tác dụng chính:

1.     Gấp cẳng tay ở khớp khuỷu.

-         Các cơ đồng vận: cơ cánh tay trước và cánh tay quay.

-         Các cơ đối kháng: cơ tam đầu cánh tay (đầu ngoài), cơ tam đầu cánh tay (đầu dài), cơ tam đầu cánh tay (đầu trong) và cơ khuỷu

Cơ nhị đầu cánh tay thực hiện gấp khuỷu cùng lúc với làm ngửa cẳng tay. Ngoài ra, cơ gấp cổ tay quay bị bắt buộc tham gia trong khi gấp khuỷu để chống lại một lực kháng mạnh và cơ sấp tròn cũng có thể cùng tham gia  

Tác dụng thứ yếu:

2.     Cùng tham gia vào động tác gấp cánh tay ở khớp vai.

-         Các cơ đồng vận: cơ đen-ta (phần trước), cơ quạ cánh tay, và cơ ngực to (phần đòn)

-         Các cơ đối kháng: cơ đen-ta (phần sau), cơ tam đầu cánh tay (đầu dài), cơ lưng rộng, cơ ngực to (phần ức), và cơ tròn to.

3.     Tham gia hỗ trợ thực hiện động tác ngửa cẳng tay.

-         Cơ đồng vận: cơ ngửa ngắn.

-         Các cơ đối kháng: cơ sấp tròn và cơ sấp vuông. 

NỘI DUNG 2. CÁC BÀI TẬP HÌNH THỂ (FITNESS) PHÁT TRIỂN CÁC CƠ LỚN VÀ NHÓM CƠ CHÍNH

1. MỤC TIÊU

Sau khi đã nắm vững nội dung cấu trúc bộ máy vận động của con người, riêng với lĩnh vực TDTT, phần quan trọng nhất là vị trí, cấu tạo và hoạt động của các cơ và hệ cơ xương, học viên cần thực hành các bài tập cụ thể nào để phát triển các cơ đó, giúp cho việc xây dựng các bài tập cho các đối tượng theo tổ, nhóm, thậm trí cho từng cá nhân mà mình đang giảng dạy, huấn luyện. Các bài tập thực hành được hỗ trợ bởi phần mềm vận động 3D cùng với các bài tập do các chuyên gia về thể dục thể hình đúc rút sẽ giúp các học viên nắm vững các bài tập đó.

2. THÔNG TIN CƠ BẢN

- Tập thực hành

Một số ví dụ về các bài tập với dụng cụ phát triển các cơ, nhóm cơ theo từng vùng:

a. Chi trên: phát triển các nhóm cơ của đai vai, cơ của cánh tay, cơ ở cẳng tay

- Các bài tập với tạ đôi

ột số ví dụ về các bài tập với dụng cụ phát triển các cơ, nhóm cơ theo từng vùng:

a. Chi trên: phát triển các nhóm cơ của đai vai, cơ của cánh tay, cơ ở cẳng tay

- Các bài tập với tạ đôi

- Các bài tập với dây kéo đàn hồi

- Các bài tập với tạ đòn

- Các bài tập với dụng cụ tập luyện chuyên biệt

b. Cơ đai vai – lớp nông ở lưng.

c. Chi dưới: các bài tập phát triển các nhóm cơ đai hông, cơ của đùi, của cẳng chân

d. Các bài tập phát triển các cơ của thân: nhóm cơ lưng, nhóm cơ áp lực bụng, nhóm cơ hô hấp

NỘI DUNG 3: CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI TẬP FITNESS

1. MỤC TIÊU.

Sau khi kết thúc học phần, học viên có thể “thiết kế” được thực đơn cho người tập fitness. Về cơ bản, chế độ ăn cũng gần giống như chế độ ăn của một vận động viên, do chế độ tập luyện có nhiều khác biệt với bodybuilding, nghĩa là không tập luyện với trọng lượng tạ tối đa, mà chỉ tập ở mức 50% tối đa nhưng với số lần tối đa, nên năng lượng cung cấp cũng chỉ tương đương 50% với tập bodybuilding (khoảng 2500kcal). Tuy nhiên vẫn phải dùng nhiều chế phẩm bổ xung.

2. THÔNG TIN CƠ BẢN.

Chế độ ăn cho người tập fitness có một số đặc điểm sau:

a. Gluxit hay carbonhydrat

- Hầu hết các chuyên gia về dinh dưỡng thể thao đều khuyến nghị lượng carbonhydrat chiếm 60 - 70% năng lượng khẩu phần. Đối với tập luyện nặng nhu cầu hydrat cacbon là 8 - 10g/kg trọng lượng cơ thể. Không sử dụng ở dạng đường trực tiếp như bánh kẹo ngọt, nước ngọt, những đồ uống có chứa nhiều đường.

b. Protein hay đạm

Có mặt nhiều trong các món ăn: thịt, cá, trứng, sữa. Khi tập fitness thì cần ăn loại chất này nhiều để đáp ứng nhu cầu cơ thể.

c. Lipit hay Fat.

Sử dụng hạn chế mỡ động vật (chất béo bão hòa) mặc dù lượng calo lớn nhưng cần nhiều oxy để phân hủy nên gây mệt mỏi, không tốt cho tim mạch và khó kiểm soát cân nặng.

d. Thay đổi thói quen ăn uống:

Ăn nhiều bữa với lượng vừa phải: từ 3 bữa thành 6 bữa mà vẫn giữ nguyên lượng và chất. Ăn đầy đủ các chất trong một bữa, ăn nhiều rau, uống nhiều nước

e. Chế phẩm bổ xung (thực phẩm bổ xung):

Được chia làm 4 loại cơ bản sau: Bổ sung protein (protein powder), Bổ sung năng lượng (energy), Giảm cân, Bổ sung vi chất (vitamin, zma, hormone).

Chế phẩm bổ xung nhằm khắc phục tỷ lệ dưỡng chất quá ít so với khối lượng thực phẩm từ tự nhiên, và giảm gánh nặng tiêu hóa cho cơ thể khi cơ thể cần bổ xung một lượng dưỡng chất lớn trong thời gian hạn chế.

Hiện nay có rất nhiều chế phẩm bổ xung, hay được khuyên dùng là bổ xung đạm (Protein Powder).  Liều lượng sử dụng lại phụ thuộc vào khối lượng tập và trọng lượng cơ thể (cần giảm hay tăng).

Đây là dạng thực phẩm bổ sung được sử dụng rộng rãi nhất vì nhu cầu đa dạng của nhiều người khác nhau. Chỉ là protein thì tại sao phải bổ sung trong khi thức ăn ngoài có rất nhiều. Có 4 lí do chính để protein powder luôn là sự lựa chọn số 1 so với thức ăn tự nhiên:

- Thời gian hấp thu: để các thức ăn tự nhiên chuyển hóa thành acid amin sử dụng thì phải mất ít nhất 2h. Vậy những thời điểm trước tập, sau tập và buổi sáng thức dậy sẽ không kịp và vào những lúc này bắt buộc phải dùng protein powder (thời gian hấp thu 30 phút)

 Chất lượng protein: thức ăn tự nhiên có chỉ số BV tốt nhất là trứng (trứng có chỉ số BV là 100), trong khi whey protein isolate có chỉ số BV là 157

Sự tiện lợi: mua sắm, nấu nướng thức ăn là một công việc mất nhiều thời gian và không thích hợp với vận động viên, nhân viên văn phòng. Bạn chỉ cần 1 phút để uống bột protein và có thể mang đến bất cứ nơi đâu để sử dụng.

Calories: đây là vấn đề nan giải của việc bổ sung protein đến từ thiên nhiên. Đơn cử 100g thịt nạc bò loại tốt nhất cho ta đến 176 calories (27g protein), 100g trứng cho 137 calories (12g protein), và số protein này sẽ bị hao hụt đáng kể trong quá trình chế biến.